うつ病を治す食事

食事が抗うつ剤の効き目に影響する

たくさんの野菜

 

うつ病にずっと苦しんでいた私を救ったのが、食事療法でした。

 

もちろん抗うつ剤の服用は続ける必要がありましたが、どのような食べ物を食べるかで治療の効果が大きく変わることを実感しました。

 

特にうつ病の治療効果を高めるには、腸に働きかける食べ物と脳に働きかける食べ物の両方を食事メニューに含めることがとても大切です。

 

うつ病というと、脳だけの問題と考えられることが多いですが、実は腸の健康に気を配ることがとても大切です。

 

つまり、腸と脳の力腸脳力が、薬の効き目を左右し、寛解を早め、再燃や再発を防ぐために必要なのです。

 

このサイトでは、具体的にどのような食事が「腸脳力」を高め、うつ病の克服に役立つのかという点についてまとめました。ご参考になればうれしく思います。

 

セロトニンの分泌異常がうつ病につながる

うつ病の原因として、神経伝津物質であるセロトニンの不足、さらにはセロトニンの伝達の不具合があると言われています。

 

セロトニンは脳内で情報伝達に関わる約30種類の化学物質の一つですが、精神状態に大きな影響を与えます。ストレスに抵抗し、心を落ち着かせ、幸せな気持ちで心を満たしてくれるのがセロトニンなのです。

 

しかし、強いストレスを感じた時などは脳内にコルチゾールという物質が増加し、これがセロトニンの分泌に悪影響を与えます。

 

その結果、感情にも変化が起きて、うつ病特有の焦燥感・不安感・気力減退・集中力低下・疲労感・孤独感・悲哀感・絶望感などへとつながっていくのです。

 

それで、そのようなセロトニンの分泌・伝達の異常を再び正常に近づけることが、うつ病を治すための鍵を握っています。

 

抗うつ剤ではセロトニン分泌は増やせない

抗うつ剤

 

誤解されやすいのは、SSRIなどの抗うつ剤はセロトニンの分泌量自体を増やす効果はないという点です。

 

そこで、まずは抗うつ剤のしくみを簡単に説明しておきたいと思います。

 

ひとつのシナプス(脳の神経細胞)から放出されたセロトニンは、別のシナプスへと取り込まれますが、この際に取り込まれるのはごく一部です。

 

正常な脳であっても、一度放出されたセロトニンの大部分は、再びもとの場所に戻って次の放出に備えます。

 

そのしくみを利用して、抗うつ剤はセロトニンが元の場所に戻るのを阻害し、シナプス同士の隙間にできるだけ長く滞留するように作用します。

 

その結果、少しでも多くのセロトニンが伝達されるように働くわけです。

 

それはそれで効果のある方法ですが、うつ病の状態にある脳内ではそもそものセロトニンの放出量が少ないわけですから、伝達できる量にも限界があります。

 

セロトニンの放出量を正常なレベルまで増やすには、脳内により多くのセロトニンが生成されなくてはなりません。そうなってはじめて抗うつ剤の量も減らしていけるようになります。

 

セロトニンは腸と脳のコンビネーションで作られる

脳神経

 

セロトニンそのものは外部から補給することはできません。

 

セロトニンはアミノ酸の一種であるトリプトファンを原料として、脳の「ほう線核」と呼ばれる部位で作られます。

 

ですから、セロトニンを増やすには原料となるトリプトファンを含む食べ物を食べて、その栄養を脳へと送らなくてはなりません。

 

ところが、トリプトファンだけを補給すればよいかというと、そのような簡単な話でもないのです。

 

十分な量のセロトニンを生成するには、以下のような条件があります。

 

必須アミノ酸をバランスよく補給する

トリプトファンは必須アミノ酸と言われる体内で合成できないアミノ酸の一つです。必須アミノ酸には他にも、リジン、メチオニン、フェニルアラチン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンがあり、全部で9種類があります。

 

これらの必須アミノ酸の特徴として、単独では有効に利用されないという点があります。9種類のアミノ酸すべてをバランスよく摂らなければならないのです。

 

逆にどれか特定のアミノ酸、例えばリジンの量が極端に少なければ、そのリジンの量に見合った働きしかしません。ですから、トリプトファンだけをたくさん摂取しても、他の8種類の必須アミノ酸を十分に摂っていないと意味がないのです。

 

トリプトファンの働きを助ける栄養素を補給する

トリプトファンは単独ではセロトニンを生成することができません。他の栄養素の助けがあってはじめてセロトニンを作ることが可能になります。そのような栄養素としては、ビタミンB群やマグネシウムなどがあります。

 

特にビタミンB6とナイアシン(ビタミンB3)、ビタミンCはセロトニンの生成に不可欠な働きをしますから、これらもしっかりと補給しておかなくてはなりません。うつ病改善にビタミンが必要な理由

 

腸内細菌をしっかりと働かせる

お腹ハート

 

セロトニンを作る工程には、腸内細菌も大きく関わっています。セロトニンの原料となるトリプトファンは、腸内細菌の働きによって5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)に変換されてから脳に送られます。

 

つまり、腸内細菌はセロトニンを作るために材料の下処理・加工を行なっているわけです。

 

もし腸内環境が悪化していて腸内細菌が十分に働けないなら、どんなにトリプトファンを摂取してもそれに見合ったセロトニンの材料が脳までは届かないということになります。

 

このようにセロトニンが生成されるのは腸(腸内細菌)と脳の絶妙なコンビネーションによるものであり、どちらか一方だけに注目して対策したとしても効果は薄いのです。

 

「脳腸相関」という言葉があるとおり、脳を元気にするためには腸の健康にも注目しなくてはなりません。

 

腸脳力でうつ病を改善する

セロトニンの分泌を増やすために腸と脳をしっかりと働かせるには、食べ物だけでなく、運動療法や精神療法、そして薬物療法も必要です。

 

それでも食事療法が大きな役割を果たすことは間違いありません。セロトニンの絶対量を増やすには、原材料となるトリプトファンを取り入れるしか他に方法はないからです。

 

そして、食事療法においては、脳に必要な栄養素だけでなく、腸の健康を増進する食べ物を摂ることが大切なポイントになります。

 

うつ病の脳に効く栄養について詳しくはこちら

 

うつ病の腸に効く食べ物についてはこちら

 

健康食

 

うつ病の食事療法では、一番の課題となるのが継続することです。

 

一人暮らしや仕事で忙しい生活を送っている方の場合は、家で食事を作る習慣づけ自体が大変かもしれません。

 

また毎日栄養バランスのよいメニューを考えて材料からきちんと用意しておくのはとても面倒です。

 

それでも腸脳力を高めてうつ病から回復するには、必要な栄養を継続的に補給することが欠かせません。

 

そこで、サプリメントを補助的に活用することをおすすめします。

 

もちろん食事の代わりとすることはできませんが、一時的に食生活が乱れてもそれを整える上で大きな助けになってくれることでしょう。

 

腸脳力を高める2種類のサプリメントの情報を以下のページでご案内していますので、そちらもご参考にしてください。

 

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